Nggak ada yang namanya terlambat untuk mengoptimalkan kesehatan kehamilan. Dan yang pasti, Anda bisa mulai pada hari ini juga!
Siapa sih yang tidak ingin kehamilan yang lebih sehat, nikmat dan bahagia? Apalagi, kalau caranya mudah. Anda bahkan bisa mulai saat ini secara bertahap dan sesuai kondisi kehamilan Anda.
Pukul 06.00: Segarnya mandi pagi
Awali hari dengan mandi pakai air hangat (29-34 ° C). Sebelum mengakhiri acara mandi Anda, siram tubuh dengan air dingin selama 20 detik. Sepele memang, tapi “kejutan” seperti ini akan memperlancar sirkulasi darah dan proses pembuangan racun yang tertimbun dalam tubuh.
Usai mandi, keringkan tubuh Anda dengan handuk yang lembut. Inipun ada aturannya, lho! Lakukan dengan gerakan memutar perlahan. Ditanggung kulit pun jadi segar dan lembut. Hanya saja, hindari daerah perut sebab di sini sedang terjadi peregangan kulit. Salah-salah nanti malah timbul stretchmark (guratan-guratan pada kulit).
Pukul 07.00: Cermat berbusana
Wanita hamil, apalagi yang perutnya sudah semakin besar, butuh pakaian khusus. Makanya, pilih baju yang longgar dan mudah dipakai (tanpa ristleting belakang). Juga, ukuran payudara bertambah besar sehingga Anda butuh BH ( breast holder ) yang lebih besar dan lebih mampu menyangga payudara. Selain itu, sepatu atau alas kaki sebaiknya diganti dengan yang bertumit rendah untuk memperkecil risiko tergelincir atau terjatuh.
Pukul 08.00: Sarapan bergizi
Sarapanlah dengan porsi dan kandungan gizi yang cukup. Bila Anda tidak terbiasa, belum terlambat untuk memulainya. Selain memberi energi, sarapan akan membuat Anda lebih berkonsentrasi dan “efektif” alias terencana dengan baik. Anda pun jadi makin mantap dalam menjalani aktivitas sepanjang hari. Sarapan yang bagaimana sih?
Pilih makanan dan minuman yang tidak banyak mengandung gula dan lemak. Misalnya, roti isi berlapis ( sandwich ) dengan segelas jus buah atau semangkuk potongan buah segar yang diberi saus berbahan dasar yogurt. Susu dan produk olahannya, termasuk yogurt, merupakan sumber vitamin D yang baik untuk pertumbuhan dan kesehatan tulang.
Pukul 09.00: Perhatikan konsumsi cairan
Selama hamil, penuhi kebutuhan tubuh akan cairan, yaitu dengan minum kira-kira 2 liter air dalam sehari. Hal ini akan membantu kelancaran proses pembuangan racun dari dalam tubuh, serta mencegah atau memperkecil risiko timbulnya gangguan yang biasa dialami ibu hamil, seperti sembelit (sulit buang air besar) dan radang kandung kemih. Bila perlu, beli botol atau gelas besar yang bisa menampung air sebanyak 2 liter. Dengan begitu, Anda akan lebih mudah memantau jumlah air yang diminum setiap harinya.
Pukul 10.00: Jaga sikap tubuh
Sebaiknya, Anda selalu mengontrol sikap tubuh. Bahkan, segera perbaiki begitu Anda merasa tubuh Anda agak condong ke depan, atau sebaliknya, ke belakang. Kenapa? Kalau tulang belakang terbebani, mau tidak mau sakit punggung akan mendera. Juga, ketika duduk, jaga agar punggung selalu tegak. Lalu, atur alat tulis dan perlengkapan kantor Anda sedemikian rupa agar mudah diraih. Otot yang terlalu lelah atau peregangan otot yang mendadak, misalnya akibat Anda meraih telepon, dapat menimbulkan keluhan berupa kejang otot atau kram.
Pukul 11. 00: Jeli memilih cemilan
Anda merasa amat lapar, padahal waktu makan siang belum juga tiba? Jangan menyiksa diri, dong. Cari saja cemilan untuk “mengganjal” perut. Ada tapinya nih. Pilihlah cemilan yang kandungan gizinya baik untuk kesehatan. Misalnya, pisang yang kaya mineral potasium atau kalium dapat “mendongkrak” tingkat energi Anda. Atau, aneka olahan biji-bijian dan kacang-kacangan yang merupakan sumber protein dan kalsium penting untuk pertumbuhan tulang bayi, serta mengandung magnesium yang penting untuk pertumbuhan jaringan baru, memperkecil risiko terjadinya pre-eklampsia (komplikasi kehamilan dengan gejala pembengkakan pada beberapa bagian tubuh yang disertai peningkatan tiba-tiba tekanan darah dan tingginya kadar protein dalam urin) dan berat bayi lahir rendah.
Ada catatan nih. Hindari pengonsumsian kacang tanah, terutama bila Anda atau keluarga Anda punya riwayat kesehatan alergi atau asma.
Pukul 12.00: Menenangkan pikiran
Sambil menanti waktu makan siang, tidak ada salahnya bila Anda melakukan relaksasi selama beberapa menit. Caranya? Duduklah bersandar, lalu bayangkan pemandangan indah atau gambaran kehidupan yang bahagia bersama si kecil kelak. Kalau perlu, pejamkan mata. Dengan berkurangnya beban pikiran, maka makan siang akan terasa lebih nikmat lagi.
Pukul 13.00: Makan sesuai kebutuhan
Ya, makanlah untuk berdua dengan benar. Selama hamil, Anda butuh ekstra kalori, agar tetap bugar dan sehat. Untuk mencapai tujuan tersebut, Anda tidak perlu makan dalam jumlah besar melainkan pilihlah makanan bermutu tinggi dengan jumlah kalori yang cukup. Tidak berlebihan, tidak pula kekurangan. Nah, tanpa mengabaikan zat-zat gizi yang lain, beri pula perhatian khusus pada upaya memenuhi kebutuhan tubuh akan protein, vitamin, mineral, cairan, serta serat. Kenapa sih? Protein dibantu vitamin dan mineral besar manfaatnya untuk tumbuh kembang sel-sel, sedangkan cairan dan serat dibutuhkan untuk mencegah sembelit dan gangguan kehamilan lainnya. Dari mana Anda bisa memperolehnya? Nggak susah. Di antaranya dari hidangan olahan ikan laut dan selada sayuran atau buah segar yang kaya warna.
Masih ada waktu sebelum bekerja lagi? Manfaatkan waktu luang ini untuk jalan kaki berkeliling selama setengah jam. Bila mungkin, duduklah bersandar dengan kedua kaki diangkat (posisi kaki lebih tinggi dari panggul). Posisi seperti ini dapat mengurangi kemungkinan Anda mengalami varises (pembesaran pembuluh darah di kaki) dan pembengkakan di kaki.
Pukul 15.00: Saatnya minum teh
Pada saat ini, tingkat energi Anda biasanya sudah amat merosot. Akibatnya, Anda cenderung mengantuk atau lesu. Nah, salah satu cara untuk mengembalikan gairah Anda adalah dengan menikmati secangkir teh herbal, misalnya teh ginseng, serta makanan ringan yang kaya serat (misalnya pisang rebus, atau wafel/panekuk yang dibuat dari gandum utuh). Jenis makanan ini membuat Anda lebih lama kenyang.
Sebaiknya, hindari kue-kue manis atau cokelat, sebab gula cepat diubah menjadi glukosa dan diserap langsung ke dalam darah. Peningkatan kadar gula dalam darah yang cepat ini menyebabkan pelepasan hormon insulin yang cepat pula. Akibatnya, kadar gula darah merosot dengan cepat. Anda jadi lesu dan ingin lebih banyak lagi makan yang manis-manis.
Pukul 17.00: Berolah tubuh, yuk!
Asal dilakukan secara rutin, olah tubuh banyak memberi manfaat bagi ibu hamil, seperti meningkatkan stamina, menjaga kelenturan dan kekuatan tubuh dalam beradaptasi dengan perubahan fisik selama hamil. Olah tubuh yang disarankan adalah jalan kaki, berenang, dan senam. Sebaiknya Anda berkonsultasi dulu dengan dokter Anda agar bisa ditentukan porsi dan frekuensi latihan yang paling tepat untuk Anda
Pukul 18.00: Saatnya memanjakan diri
Luangkan waktu untuk memanjakan diri sendiri. Pada saat ini, lakukan apa saja yang dapat membuat Anda senang. Misalnya, perawatan kuku kaki/tangan di salon, perawatan tubuh di rumah, membaca buku seputar kehamilan, atau mendengar musik. Kegiatan seperti ini dapat mengurangi stres.
Pukul 19.30: Makan malam dengan porsi “ringan”
Setelah mandi dengan air hangat, sempatkan untuk makan malam. Porsinya boleh lebih sedikit dari sarapan atau makan siang. Yang penting, jaga jaraknya hingga paling sedikit 2 jam sebelum tidur. Jadi, tubuh Anda punya cukup waktu untuk mencerna makanan dengan baik. Ini perlu jadi perhatian bila perut Anda semakin besar! Karena, risiko timbulnya rasa panas di dalam dada dan perut akan lebih besar. Ya, makanan yang sudah berada dalam lambung akan terdesak ke arah kerongkongan akibat rahim yang semakin besar.
Pukul 20.00: Nikmati kebersamaan dengan suami
Sesekali, tidak ada salahnya bila Anda minta tolong pada suami tercinta untuk memijat Anda dengan lembut, tapi “mantap”. Menurut Wendy Kavanagh , Direktur dari The London School of Massage, pijatan dapat merangsang keluarnya hormon endorfin yang dapat membuat otot-otot yang kejang jadi rileks, mengurangi rasa nyeri, serta mengatasi gangguan sulit tidur dan meningginya tekanan darah.
Namun, selama trimester pertama, sebaiknya Anda tidak melakukan pijatan di seluruh badan. Juga, hindari selalu pijatan di bagian perut, punggung bagian bawah, dan paha bagian dalam. Apa pasal? Pijatan pada daerah tersebut berbahaya bagi janin karena diduga dapat merangsang terjadinya kontraksi rahim. Nah, untuk amannya, sebelum melakukan pijatan apapun, sebaiknya Anda berkonsultasi dulu dengan dokter kandungan Anda.
Pukul 21.30: Latihan menjelang tidur
Beberapa gerakan senam hamil yang dikombinasikan dengan teknik relaksasi dan pernapasan akan memudahkan proses persalinan Anda kelak. Bagaimana tidak? Otot-otot Anda akan terjaga kelenturannya dan strukturnya juga jadi kuat. Jadi, cobalah untuk melakukan latihan ini menjelang tidur, semampu Anda. Kalau tubuh Anda bugar, pikiran Anda pun tenang.
Pukul 22.00: Selamat tidur....
Hal lain yang juga penting diperhatikan adalah menjaga keseimbangan antara aktivitas dan istirahat. Bila kurang istirahat, Anda akan mengalami tekanan fisik dan psikis. Cuma itu? Tentu tidak. Darah Anda juga akan mengandung lebih banyak zat yang menimbulkan depresi. Jadi, penuhilah dengan baik kebutuhan tubuh Anda yang satu ini. Bila tidur Anda pada malam hari cukup, maka Anda akan merasa lebih bugar dan siap dalam menghadapi rutinitas kehidupan saat bangun keesokan harinya.
Dewi Handajani
Tidak ada komentar:
Posting Komentar